Karadeniz'de balık sezonunun açılmasıyla birlikte tezgâhlar hamsi, istavrit, palamut ve mezgitle doldu. Uzun süre balığa hasret kalanlar için sofraların en sevilen konuğu yeniden balık oldu. Peki balığı ne sıklıkla yemeliyiz, hangi balıklar daha faydalı ve taze balık nasıl anlaşılır? Uzman Diyetisyen Banu Doğanlar, balık tüketiminde dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.
Doğanlar'a göre balık, kaliteli protein, B12 vitamini, D vitamini, iyot, selenyum ve özellikle yağlı balıklarda bulunan EPA ve DHA türü omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça değerli bir besin. Uzman diyetisyen, balığın yalnızca sezon açıldığında değil, yıl boyunca düzenli olarak beslenme düzeninde yer alması gerektiğini vurguluyor.
Haftada en az iki kez balık
Doğanlar, genel olarak haftada en az iki kez balık tüketmenin iyi bir hedef olduğunu belirtiyor. Bu öğünlerden en az birinin somon, sardalya, uskumru ya da hamsi gibi yağlı balıklardan seçilmesi, omega-3 alımını artırmak açısından faydalı oluyor. Omega-3 yağ asitlerinin kalp ve damar sağlığı ile beyin fonksiyonları için önemli olduğu biliniyor.
Uzman diyetisyen, aynı balığı sürekli tüketmek yerine farklı türleri dönüşümlü olarak tercih etmeyi öneriyor. Bu sayede hem besin çeşitliliği artıyor hem de belirli bir balık türüne özgü çevresel kirleticilere maruz kalma riski azalıyor.
Omega-3 deposu balıklar
Omega-3 açısından öne çıkan balıklar arasında somon, sardalya, uskumru, ringa, alabalık ve Karadeniz'in simgesi hamsi yer alıyor. Hamsi, küçük boyutuna rağmen protein, omega-3, selenyum ve kalsiyum açısından son derece değerli bir balık. Kılçıklarıyla birlikte yenebilen küçük balıkların kalsiyum alımına da katkı sağladığı biliniyor. Ancak Doğanlar, balık seçiminde yalnızca yağ oranına bakılmaması gerektiğini; türün, tazeliğin, kaynağın, mevsimin ve pişirme yönteminin birlikte değerlendirilmesi gerektiğini hatırlatıyor.
Büyük balık her zaman daha sağlıklı değil
Halk arasında yaygın olan "büyük balık daha sağlıklıdır" düşüncesinin doğru olmadığını vurgulayan Doğanlar, özellikle büyük ve yırtıcı balıklarda cıva seviyesinin daha yüksek olabileceğini söylüyor. Cıva, besin zincirinde birikerek uzun yaşayan ve diğer balıkları yiyen büyük türlerde daha yüksek seviyelere ulaşabiliyor. Köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru, marlin ve bazı büyük ton balığı türleri bu açıdan daha riskli kabul ediliyor. Hamsi, sardalya ve istavrit gibi küçük ve kısa ömürlü balıklar ise bu açıdan daha güvenli seçenekler arasında.
Taze balık nasıl anlaşılır?
Balığın tazeliği, tüketim güvenliği açısından büyük önem taşıyor. Doğanlar'a göre taze balık hafif ve temiz kokmalı; yoğun, ekşi, bayat ya da amonyak benzeri bir koku olmamalı. Tezgâhta dikkat edilmesi gereken işaretler şöyle:
- Gözler: Berrak, parlak ve hafif bombeli olmalı; bulanık ve çökük gözler bayatlık işareti.
- Solungaçlar: Parlak kırmızı renkte olmalı.
- Et: Sıkı ve elastik olmalı; parmakla bastırıldığında iz kalmamalı.
- Deri: Parlak ve canlı görünmeli.
Uzman diyetisyen, balığın soğuk zinciri korunmuş güvenilir satış noktalarından alınmasının ve eve getirildikten sonra bekletilmeden buzdolabına kaldırılmasının önemli olduğunu belirtiyor.
Kızartma yerine fırın ve buğulama
Balığın besin değerinden en iyi şekilde yararlanmak için pişirme yöntemi de önemli. Doğanlar, fırın ve buğulamanın günlük beslenmede tercih edilebilecek en iyi yöntemler olduğunu söylüyor. Bu yöntemlerde eklenen yağ miktarı kontrol edilebiliyor ve balığın doğal lezzeti korunuyor. Izgara da uygun sıcaklıkta ve balık kurutulmadan yapıldığında iyi bir seçenek. Ancak çok yüksek ısıda uzun süre pişirmekten ve balığı yakmaktan kaçınmak gerekiyor. Kızartmanın ise öğünün kalorisini belirgin şekilde artırdığı için daha seyrek tercih edilmesi öneriliyor.
Balık alerjisi olanların, özel bir sağlık durumu bulunanların ve hamilelerin balık türü ve miktarı konusunda doktor ya da diyetisyenlerine danışması öneriliyor.
