Hasat sezonunun bitmesiyle Karadeniz'de bahçelerden toplanan taze fındıklar sofralara ve tezgâhlara indi. Ordu başta olmak üzere bölgede neredeyse her evin vazgeçilmezi olan fındık, yalnızca lezzetli bir atıştırmalık değil, aynı zamanda besin değeri en yüksek kuruyemişlerden biri.
Beslenme uzmanları, doğru miktarda tüketildiğinde fındığın dengeli bir beslenme düzeninin önemli bir parçası olabileceğini vurguluyor. Peki günde bir avuç fındık yemek vücuda neler kazandırıyor ve ne kadarı yeterli?
100 gram fındıkta neler var?
Fındığın besin değerleri oldukça dikkat çekici. 100 gram fındıkta yaklaşık 628 kalori, 15 gram protein, 61 gram yağ, 17 gram karbonhidrat ve 10 gram lif bulunuyor. Yağın büyük bölümü, yaklaşık 45,7 gramı, zeytinyağında da bulunan tekli doymamış yağlardan oluşuyor.
Vitamin ve mineral açısından da zengin olan fındık, 100 gramda yaklaşık 15 miligram E vitamini, 163 miligram magnezyum, 680 miligram potasyum ve 4,7 miligram demir içeriyor. Bunlara ek olarak manganez, bakır ve B grubu vitaminleri bakımından da iyi bir kaynak olarak biliniyor.
E vitamini deposu
Fındığı öne çıkaran en önemli özelliklerden biri E vitamini içeriği. E vitamini, vücutta antioksidan görev üstlenen ve hücreleri serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olan bir vitamin. Bir avuç fındık, günlük E vitamini ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamaya yardımcı olabiliyor.
Kalp sağlığı için dengeli beslenmenin parçası
Uzmanlar, fındıktaki tekli doymamış yağ asitlerinin, dengeli bir beslenme programı içinde kalp sağlığının korunmasına katkı sağlayabileceğini belirtiyor. Doymuş yağ yerine bu tür sağlıklı yağların tercih edilmesi, genel beslenme önerileri arasında yer alıyor. Fındıktaki lif ve magnezyum da bu dengeyi destekleyen besin öğeleri arasında.
Lif içeriği sayesinde fındık uzun süre tok tutuyor ve kan şekerinin ani yükselmesini önlemeye yardımcı oluyor. Bu nedenle ara öğünlerde paketli atıştırmalıklar yerine bir avuç fındık tercih etmek, uzmanların sık yaptığı öneriler arasında.
Günde ne kadar tüketilmeli?
Fındık besleyici olduğu kadar kalorisi de yüksek bir besin. Uzmanlar, günlük yaklaşık 30 gram, yani bir avuç fındığın sağlıklı bir atıştırmalık miktarı olduğunu söylüyor. Bu miktar yaklaşık 20-25 adet fındığa denk geliyor ve 180-190 kalori içeriyor. Bundan fazlası, özellikle hareketsiz bir yaşam sürenlerde kilo alımına neden olabiliyor.
Fındığın en sağlıklı hâli, tuzsuz ve çiğ ya da hafif kavrulmuş olanı. Tuzlu, şekerli ya da çikolata kaplı fındıklar ise besin değerini korurken ekstra tuz, şeker ve kalori yükü getiriyor.
Fındığı günlük beslenmeye eklemenin pratik yolları da var. Sabah kahvaltısında yoğurda ya da yulafa birkaç fındık eklemek, salatalara iri doğranmış fındık serpmek veya ara öğünde bir mandalina ile birlikte bir avuç fındık yemek, hem lezzetli hem de doyurucu seçenekler arasında.
Kimler dikkat etmeli?
Fındık herkes için uygun olmayabiliyor. Fındık alerjisi olan kişilerde kaşıntı, nefes darlığı ve bulantı gibi ciddi reaksiyonlar görülebiliyor; bu kişilerin fındık ve fındık içeren ürünlerden tamamen uzak durması gerekiyor. Diyabet hastalarının tuzsuz ve çiğ fındığı tercih etmesi ve tüketim miktarını doktoruyla birlikte belirlemesi öneriliyor. Aşırı tüketim ise kilo artışının yanı sıra mide rahatsızlığı ve sindirim sorunlarına yol açabiliyor.
Taze fındık nasıl saklanır?
Fındık, yüksek yağ oranı nedeniyle sıcak ve nemli ortamda kolayca acılaşabiliyor. Taze fındığı kabuklu olarak serin, kuru ve havadar bir yerde saklamak, iç fındığı ise ağzı sıkıca kapanan cam kavanozlarda buzdolabında muhafaza etmek, lezzetini ve besin değerini daha uzun süre korumasını sağlıyor. Uzun süreli saklama için iç fındık dondurucuda da bekletilebiliyor. Küflenmiş, rengi değişmiş ya da acı tat veren fındıkların ise tüketilmemesi gerekiyor.
