Sonbaharla birlikte yeni mahsul cevizler de pazar tezgâhlarındaki yerini aldı. Kahvaltı sofralarından tatlılara, salatalardan ara öğünlere kadar pek çok yerde kullanılan ceviz, besin değeri en yüksek kuruyemişler arasında gösteriliyor. Beyne benzeyen şekliyle de ünlü olan bu kuruyemiş için uzmanların önerisi net: Her gün küçük bir avuç.
Beslenme uzmanlarına göre günde 3-5 adet, yani yaklaşık 20-30 gram ceviz, dengeli bir beslenme programının parçası olabilir. Yaklaşık 28 gramlık bir porsiyon ceviz, 180 civarında kalori, 4 gram protein, 2 gram lif ve 2,5 gram kadar bitkisel omega-3 yağ asidi içeriyor. İşte uzmanların sıraladığı cevizin 6 faydası.
1. Bitkisel omega-3 deposu
Ceviz, kuruyemişler arasında alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bitkisel omega-3 yağ asidi bakımından en zengin olanı. Omega-3 yağ asitleri vücut tarafından üretilemediği için besinlerle alınması gerekiyor. Balık tüketmeyen ya da az tüketenler için ceviz, bitkisel bir omega-3 kaynağı olarak öne çıkıyor.
2. Kalp dostu yağlar
Cevizdeki yağların büyük bölümü, kalp sağlığı açısından olumlu kabul edilen doymamış yağlardan oluşuyor. Uzmanlar, düzenli ve ölçülü ceviz tüketiminin kan yağları üzerinde olumlu etkileri olabileceğini belirtiyor. Elbette bu faydalar, doymuş yağ ve şekerden fakir, dengeli bir beslenme düzeniyle birlikte anlam kazanıyor.
3. Beyin sağlığına destek
Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve E vitamini içeren ceviz, beyin sağlığını destekleyen besinler arasında sayılıyor. Bazı araştırmalar, ceviz gibi kuruyemişlerin düzenli tüketiminin bilişsel fonksiyonlar üzerinde olumlu etkileri olabileceğine işaret ediyor. Öğrencilerin ve yoğun zihinsel çalışanların ara öğünde bir avuç ceviz tüketmesi bu yüzden sıkça öneriliyor.
4. Güçlü antioksidan içeriği
Ceviz, özellikle ince kahverengi zarında yoğun olarak bulunan polifenoller sayesinde antioksidan bakımından zengin bir kuruyemiş. Bu nedenle uzmanlar, cevizin zarının soyulmadan tüketilmesini öneriyor. Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı oluyor.
5. Tok tutuyor
Protein, lif ve sağlıklı yağların birleşimi, cevizin uzun süre tok tutmasını sağlıyor. Ara öğünde bir avuç ceviz yemek, ani acıkma krizlerinin ve şekerli atıştırmalıklara yönelmenin önüne geçebiliyor. Ancak ceviz kalorisi yüksek bir besin olduğu için porsiyon kontrolü büyük önem taşıyor; bir kâse ceviz yemek, günlük kalori ihtiyacının önemli bir kısmını tek başına karşılayabiliyor.
6. Bağırsak dostu
Cevizin içerdiği lif ve polifenoller, bağırsaktaki faydalı bakteriler için besin görevi görüyor. Uzmanlar, düzenli kuruyemiş tüketiminin bağırsak florasının çeşitliliğini olumlu etkileyebileceğini belirtiyor.
Cevizi ıslatarak yemek daha mı faydalı?
Son yıllarda cevizi bir gece suda bekleterek yemek yaygınlaştı. Islatılan ceviz daha yumuşak ve daha az buruk bir tada sahip oluyor, bazı kişiler tarafından daha kolay sindirildiği ifade ediliyor. Hangi yöntemin tercih edileceği ise kişisel damak zevkine bağlı.
Cevizi sofraya nasıl eklersiniz?
Cevizi yalnızca ara öğünde değil, günlük yemeklerde de kullanmak mümkün. Kahvaltıda peynirin yanına birkaç ceviz, yulaf lapası ya da yoğurdun üzerine kırılmış ceviz, salatalara serpiştirilmiş ceviz içi ya da tahıllı ekmeklerin içine eklenen ceviz, bu kuruyemişi beslenmenize katmanın pratik yolları arasında. Tuzlu ve kavrulmuş cevizler yerine çiğ ceviz tercih etmek ise gereksiz tuz ve yağdan kaçınmanızı sağlıyor.
Ceviz nasıl saklanmalı?
Ceviz, yüksek yağ oranı nedeniyle sıcak ve aydınlık ortamda kolayca acılaşabiliyor. İç cevizi ağzı sıkıca kapalı cam bir kavanozda, buzdolabında saklamak tazeliğini aylarca koruyor. Uzun süre saklanacak cevizler dondurucuda da muhafaza edilebiliyor. Kabuklu ceviz ise serin, kuru ve havadar bir yerde daha uzun süre dayanıyor. Acı ya da küflü kokan cevizlerin tüketilmemesi gerekiyor.
Kuruyemiş alerjisi olanların ceviz tüketmemesi, kan sulandırıcı ilaç kullananların ve özel bir sağlık durumu bulunanların ise porsiyon konusunda doktorlarına danışması öneriliyor.
